كيف تُصبح مُدلِّكك الخاص
مع أنَّ التدليك وسيلةٌ شائعة ومهمة للتعافي، فإنَّ تكلفة جلسات التدليك قد تكون كبيرة للغاية. ولكن يمكنك سد الفجوة بين جلسات التدليك في حال لم تتوفر لديك رفاهية الحصول عليها بصفةٍ منتظمة، وذلك من خلال التدليك الذاتي. يساعدك التدليك الذاتي على معالجة التصاقات الأربطة، وكذلك نقاط التوتر في الأنسجة الرخوة، فضلاً عن كونه عاملاً مهماً في الوقاية من الإصابات، وكذلك وسيلة لمنح نفسك بعض المساعدة في تمارين التمدد من خلال تثبيت نهاية إحدى العضلات على الأرض أو بيديك أو باستخدام جهاز، بينما تُمدِّد عضلاتك في الاتجاه الآخر.
وينصح برنارد كونديفو مدرب ركوب الدراجات الأميركي بالتدليك الذاتي، قائلاً: “ثمة واقع اقتصادي، والكثير من الفرق ليس بمقدروها تحمل تكلفة المدربين أو جلسات التدليك الفردي”. ولكي تحصل على أقصى استفادة من تدليك نفسك على بكرةٍ رغوية، يقترح كونديفو أن تكون “مدركاً لما تفعله. استمر بالحركة، وتدحرج في الاتجاه الذي تفضله. وإن وَجدت منطقة متصلبة أو حساسة اجلس عليها لمدة 10 ثوانٍ، وإن لم تستجب، غيِّر مقدار الضغط. وسحق عضلاتك ليس دوماً الشيء الأفضل. الغاية هي طرد الإجهاد من العضلات ومساعدتها على التعافي ودفع الدم إليها، وليس أن توسعها ضرباً”.
الأدوات التي ستحتاج إليها
يديك هي أبسط أداة للتدليك الذاتي. تحسَّس مناطق جسدك التي تؤلمك لترى ما إذا كان يمكنك أن تشعر بما يحدث. وتتبع ألياف العضلات وصولاً إلى الأجزاء الثابتة والمتحركة منها في بداياتها ونهاياتها. هل ثمة موضع مُتقرح، أو نقطة توتر محددة؟ كيف تستجيب هذه النقطة للضغط؟
ويمكن أن يساعد التدليك الاحتكاكي لألياف العضلات في تحرير الالتصاقات والأنسجة الندبية التي تحد من نطاق حركتك.
مجموعة أدوات التدليك الذاتي للرياضيين
– البكرات الرغوية يمكن أن توفر تدليكاً خفيفاً أو قاسياً، وفقاً لصلابتها. إذ يمكن أن تكون بسيطة كبكرات الستايروفوم الأبيض، أو في صلابة البكرات ذات النتوءات الرغوية الملفوفة حول نواةٍ صلبة.
– العصا المطرزة بالحبيبات: وهذه ليست للجميع. إذ سيؤثر شكل وخامة الحبيبات على تجربتك. جرِّب العصا قبل الشراء إن أمكن.
– الكرات الرياضية تُعد وسائل مفيدة وغير مكلفة. ألصق كرتين معاً على شكل حبة فول سوداني، واستخدمهما لتدليك العضلات على جانبي العمود الفقري.
– علاج نقاط التوتر العضلي باستخدام مجموعة من الأجهزة المخصصة لمعالجة معظم أجزاء الجسم، وهي متوفرة على نطاقٍ واسع للغاية في محلات بيع الدراجات ومعارض السباقات وكذلك على شبكة الإنترنت.
الطريقة والوقت
الطريقة الأساسية لاستخدام أيٍ من هذه الأدوات متشابهة. ضع الأداة على الأرض، ثم ضع ساقك أو ذراعك أو ظهرك عليها، واضغط (أو ضع كرة بين جسدك والجدار، إن كنتَ تود تدليك صدرك او ظهرك). وبمجرد ضبط درجة الضغط المناسبة، قم بالتدحرج ببطء بطول ألياف العضلات عدة مرات، وتوقف حين تستشعر نقاطاً معينة متصلبة أو متشنجة. وبشكلٍ عام، تحرك من محيط الجسم الخارجي نحو المركز. ومن المفيد أيضاً أن تتحرك ذهاباً وإياباً بطول العضلة من أولها إلى آخرها.
يمكنك تدليك الجسد بأكمله، أو المناطق التي تشعر فيها بالإجهاد فحسب. ويكفي المرور على كل عضلة أو منطقة عدة مرات فقط. وإذا كانت عضلاتك ملتهبة أو مجهدة بالفعل، فإنَّ الإفراط في التدليك الذاتي سيؤدي ببساطة إلى تفاقم الحالة، ويحول دون التعافي، مما يؤدي إلى نتيجةٍ مخالفة لما تنشده. ويمكن للمجموعات العضلية الكبيرة أن تتحمل ضغطاً أكبر من نظيرتها الأصغر حجماً، اجعل من جسدك دليلك.
يعتمد عدد مرات قيامك بالتدليك الذاتي على وقتك، والجدول الزمني الخاص بك، وعلى احتياجك الشخصي. قد يصبح الأمر عادةً ليلية، كجزءٍ من طقوس الاسترخاء خاصتك، أو ربما تُجري جلسات التدليك الذاتي في الأيام التي تعدو فيها لمسافاتٍ طويلة أو بسرعةٍ عالية، أو في الأيام التي تعدو فيها فحسب إن كنتَ رياضياً تمارس عدة رياضات مختلفة. جرب حتى تصل إلى أفضل ما يناسبك.
تعليقات
إرسال تعليق