4 أخطاء شائعة في التغذية يرتكبها رياضيو الترايثلون
عندما تسوء الأوضاع في التدريب أو السباق، يُلقى باللوم عادةً على التغذية. ولتحقيق أعلى معدلات الأداء، تجنَّب هذه الأخطاء الشائعة في التغذية.
الاعتماد على الكافيين
بالرغم من اعتبار الكافيين مادةً منبهةً معروفةً عالميةً تُوفر الدفعة اللازمة من الأدرينالين المطلوب، لكنها ليست خياراً مناسباً لجميع الرياضيين. وفي حال أمكن تحمُّلها، فإن الجرعة الآمنة من الكافيين هي استهلاك 3-4 غرامات عن كل كيلوغرام من وزن الجسم قبل مزاولة النشاط بحوالي 60 دقيقة، مثل فنجان الإسبرسو. وبالرغم من أن عادة تناول فنجان قهوة واحد وحتى 3 فناجين يومياً هي أمرٌ صحيٌ للغاية، لكن تناول أكثر من ذلك ليس صحياً على الإطلاق. وإذا وجدت نفسك “في حاجةٍ” إلى حبوب الكافيين أو مشروبات الطاقة للتغلب على الإرهاق أو تخطي تدريبٍ صعب، فقد أصبحت معتمداً على الكافيين بصورةٍ ضارة، وهو ما قد ينطوي على مشكلةٍ عميقةٍ خفيةٍ تتمثل في نقص التغذية واضطرابات النوم والإجهاد والإفراط في التدريب.
اقرا ايضا : ماذا يحدث عندما لا تتعافى من إجهاد التدريبات الرياضية بصورة سليمة؟
تعتمد استراتيجيات الاستشفاء على مدة التريض وقوتها، لكن عليك دائماً الاهتمام بالتغذية وتعويض السوائل التي يفقدها الجسم وإصلاحه لتؤدي بمستوى جيد في التدريبات المتتالية. ولا تسمح لشهواتك أو أسلوب حياتك المزدحم أن يتغلب عليك بعد أن تنتهي من تدريبك. بعد مرور 60 دقيقة على التدريب، تناول وجبةً تحتوي على 0.8-1.2 غرام من السكريات و25-30 غرام من البروتينات و16-20 أوقية من الماء لبدء عملية الاستشفاء. وتتعزز قدرة العضلات على تجديد الغلايكوجين وإصلاح الأنسجة عند تناول السكريات والبروتينات معاً. جرب هذه الوجبة الخفيفة والمثالية: 6 أوقيات من الزبادي اليوناني العادي والخالي من الدسم مع ثمرة موز واحدة، نصف كوب من الشوفان (يُوزن جافاً ثُم يُطهى)، وملعقة مائدة من زبدة البندق.
سوء تخطيط مرحلة الاستشفاء
تعتمد استراتيجيات الاستشفاء على مدة التريض وقوتها، لكن عليك دائماً الاهتمام بالتغذية وتعويض السوائل التي يفقدها الجسم وإصلاحه لتؤدي بمستوى جيد في التدريبات المتتالية. ولا تسمح لشهواتك أو أسلوب حياتك المزدحم أن يتغلب عليك بعد أن تنتهي من تدريبك. بعد مرور 60 دقيقة على التدريب، تناول وجبةً تحتوي على 0.8-1.2 غرام من السكريات و25-30 غرام من البروتينات و16-20 أوقية من الماء لبدء عملية الاستشفاء. وتتعزز قدرة العضلات على تجديد الغلايكوجين وإصلاح الأنسجة عند تناول السكريات والبروتينات معاً. جرب هذه الوجبة الخفيفة والمثالية: 6 أوقيات من الزبادي اليوناني العادي والخالي من الدسم مع ثمرة موز واحدة، نصف كوب من الشوفان (يُوزن جافاً ثُم يُطهى)، وملعقة مائدة من زبدة البندق.
استراتيجيات التغذية العشوائية
يحتاج الجسم إلى تغذية متوازنةٍ من السكريات والسوائل والكهارل لتأخير بداية فترة الإرهاق، ويحدث ذلك بإطلاق غلايكوجين الكبد والحفاظ على نسبة تركيز الغلوكوز في الدم وتعويض النقص الشديد في السوائل نتيجة التعرق. وعادةً يُعقِّد الرياضيون استراتيجيات التغذية الخاصة بهم بسبب عدم فهم الطريقة المُثلى لاستهلاك المواد الهلامية وأعواد السكريات والأغذية المحمولة ومساحيق المكملات الغذائية والعينات الممضوغة. وفي حين ستؤدي جرعة طاقة ضئيلة للغاية (من السكريات والسعرات الحرارية) إلى الإضرار بالأداء، فإن الحلول المكثفة بالسكريات تُسهم في تشبُّع الأمعاء، وتُأثِّر بالتالي على عملية التمثيل الغذائي للسكريات بتشغيل العضلات. وعوضاً عن ذلك، يُفضَّل الاكتفاء بمصدرٍ واحدٍ للسكريات (غلوكوز أو سكروز أو مالتوديكسترين). ولتحقيق أقصى استفادةٍ ممكنةٍ من السكريات دون الإصابة بأحد أمراض الجهاز الهضمي؛ تناول 30-60 غراماً من السكريات في الساعة على جرعاتٍ متكررةٍ كل 10-15 دقيقة. وأثناء تجربة زيادة كمية السكريات (60-90 غراماً من السكريات في الساعة) وتأثير ذلك على الأداء، استخدم سكرياتٍ محمولةٍ متنوعة (غلوكوز أو سكروز أو مالتوديكسترين) بدلاً من الاعتماد على مصدرٍ واحد (غلوكوز).
عادة مكافأة الذات بتناول الطعام
ربما يسمح لك أسلوب حياتك النشط باستهلاك سعراتٍ حراريةٍ أكثر من الشخص العادي، لكن خيارات الطعام الجيدة تُساعد في تحسين صحتك وأدائك. ومكافأتك لذاتك بتناول وجبةٍ سريعةٍ بعد تدريبٍ طويلٍ وشاق تزيد من تعلقك بالأغذية غير الصحية ويقلل من أهمية تطوير عاداتٍ غذائيةٍ وترطيبيةٍ مناسبةٍ قبل وبعد وأثناء التدريب. لا ضير من التساهل مع نفسك وتدليلها في بعض الأحيان، لكن تحفيز ذاتك لتخطي التدريب باشتهاء تناول الطعام الغير صحي بإفراط ودون الشعور بالذنب سيتسبب دون شك في الإضرار بتعاطيك مع الطعام. توقف عن استخدام الطعام كمكافأة بصورةٍ معتادة، ودلِّل نفسك بدلاً من ذلك بجلسة تدليك أو حمام ملح إبسوم.
هذه المقالة مترجمة من قبل فريق الموقع. المصدر: .triathlete by Marni Sumbal, R.D., C.S.S.D
تعليقات
إرسال تعليق