اكتشف أفضل الطرق للتمتد وأفضل الأوقات للقيام بذلك.
هل يبدو لك أي من هذه السطور مألوفا؟
عليك بحبس التمدد حتى تحصل على الفائدة.
لا تنهض بسرعة أثناء التمتد – قد تتمزق عضلاتك.
إذا لم تقم بالتمدد قبل التمرينات، فسوف تؤذي نفسك.
حسنا، انهم جميعا على خطأ.
ولكن أولا، هناك سؤال أكبر يحتاج للإجابة.
هل أنت بحاجة أصلا للتمدد؟
انها فكرة جيدة، حسب قول الكلية الأمريكية للطب الرياضي. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالتمدد لكل مجموعة رئيسة من العضلات على الأقل مرتين في الأسبوع لمدة 60 ثانية لكل تمرين.
البقاء مرنا كلما تقدمت في السن هو فكرة جيدة. انها تساعدك على التحرك بشكل أفضل.
على سبيل المثال تقول الدكتور لين ميلر، أن التمدد بصورة منتظمة يمكن أن يساعد على الحفاظ على الوركين وأوتار الركبة مرنة في حياتك لاحقا. انها المعالج الفيزيائي والأستاذة في جامعة ولاية ونستون سالم.
إذا كان وضعك أو نشاطاتك هي المشكلة، اجعل من تمديدك لهذه العضلات عادة منتظمة. إذا كنت تعاني آلام الظهر من جلوسك على المكتب كل يوم، فالتمدد ذلك عكس تلك الوضعية يمكن أن يساعدك.
اقرا ايضا: نظرة عامة على آلام الظهر
تمدد الظهر البسيط
يوصي “مايك براكو” فيسيولوجي التمريانت الرياضية القيام بوضعية “الوقوف بوضعية القط – الجمل” كتمدد للظهر متعلق بالعمل. وإليك الطريقة:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين والركبتين مثنيتين قليلا.
- انحني إلى الأمام، واضعا يديك فقط فوق الركبتين.
- أدر ظهرك بحيث يكون صدرك مغلق وكتفيك محنيين إلى الأمام.
- ثم قوس ظهرك بحيث يفتح صدرك و تستعيد كتفيك إلى الوراء.
- كرر ذلك عدة مرات.
إذا كانت وظيفتك تبقيك في نفس الوضعية طوال اليوم، يقترح “براكو” القيام بالتمدد لمدة دقيقتين لعكس هذه الوضعية كل ساعة على الأقل.
هل تحتاج إلى حبس التمدد لتحصل على الفائدة؟
ليس يالضرورة تمديد العضلة إلى أقصى حدود قدرتك، وحبسها لمدة 15 إلى 30 ثانية هو ما يسمى تمدد ثابت، وليس هناك ضرر في التمدد بهذه الطريقة طالما أنك لا تتمدد حتى تؤلمك.
ولكن الدراسات تشير إلى التمدد الديناميكي له نفس الفعالية، بل وأفضل في بعض الأحيان، وخاصة قبل التمرين.
التمدد الديناميكي، مثل “الوقوف بوضعية القط – الجمل”، يحرك مجموعة العضلات بسيولة من خلال مدى كامل من الحركة.
وفيما يلي نسخة ثابتة من “وضعية القط – الجمل”
- اشبك أصابعك معا وأدر راحتي يديك لتواجه الخارج أمامك.مد ذراعيك بقدر ما تستطيع، واحني ظهرك وكتفيك إلى الأمام.
- احبس ذلك لمدة 10 ثواني تقريبا.
- الآن حرر أصابعك، و شد معصميك أو أصابعك وراء ظهرك.
- ارفع ذراعيك عاليا قدر استطاعتك وراء ظهرك دون تحرير عن يديك حتى يفتح صدرك و و تستعيد كتفيك إلى الوراء.
مع أي تمدد، ساكنا كان أو متحركا، يجب أن تشعر بتمدد، ولكن يجب أن لا يشعر بالألم. لذلك ليس هناك حاجة لتمتد أكثر من نطاق الحركة الذي تحتاجه عادة.
هل عليك القيان بالتمدد قبل التمرين؟
ليس بالضرورة. لم يثبت بعد أنها تساعد في منع الإصابات، أوالحد من وجع العضلات بعد ممارسة الرياضة، أو تحسين أدائك.
التمدد الثابت قبل ممارسة الرياضة يمكن أن تضعف الأداء، مثل سباق السرعة، كما أفادت الدراسات. السبب الأكثر احتمالا هو أن حبس التمدد يتعب عضلاتك.
يجب عليك الاحماء عن طريق القيام بالتمدد الديناميكي، مثل القيام بالتمرين ولكن بكثافة أقل. وخير الاحماء قبل الجري يمكن أن يكون المشي السريع، المشي المندفع، وأرجحة الساق، والخطوات المرتفعة، أو “ركلات المؤخرة” (الركض ببطء إلى الأمام مع الركل نحو الطرف الخلفي الخاص بك).
ابدأ ببطء، وبشكل تدريجي قم بزيادة الكثافة.
هل يجب عليك التمدد بعد التمرينات؟
هذا هو الوقت المناسب للتمدد.
يقول ميلر “الجميع يكون أكثر مرونة بعد ممارسة الرياضة، لأنك قمت بزيادة وصول الدورة الدموية لتلك العضلات والمفاصل، وكنت تحركهم”.
إذا كنت تقوم بالتمديدات الثابتة، ستجني أكبر قدر من الفائدة منها الآن.
يقول براكو”بعد أن تقوم بالجري أو تمرينات رفع الأثقال، قم بالمشي قليلا حتى تبردز ثم قم ببعض التمديدات. انها طريقة جيدة لإنهاء التمرينات”.
هل بإمكانك التمدد في أي وقت؟
نعم. إنه ليس واجبا أن تقوم بالتمدد قبل أو بعد التمرين المعتاد. ببساطة المهم أن تتمدد في وقت ما.
هذا يمكن أن يكون عند الاستيقاظ من النوم، قبل النوم، أو أثناء فترات الراحة في العمل.
ويقول ميلر “يجب أن يكون التمدد أو المرونة جزءا من البرنامج المنتظم”.
اقرا ايضا:
تعليقات
إرسال تعليق