كيف تبدأ بالجري
سواء كنت تجري للمرة الأولى، أو للمرة الأولى منذ فترة طويلة، يفضل أن تأخذ الأمور بروية. قبل أن تربط حذائك وتخطو على الرصيف، جرب هذه النصيحة الذكية للوصول الى السباق بأمان.
كيف تبدأ بالجري
ابدأ بالنظام الغذائي الخاص بك.
لتزويدك بالطاقة حتى تتمكن من الجري، حافظ على الرطوبة الجيدة على عن طريق شرب على الأقل 8 أونصات من السوائل غير الكحولية ثماني مرات في اليوم وأكل وجبة خفيفة صغيرة لرفع نسبة السكر قبل أن تتوجه للجري ب 30 دقيقة كما يقول العداء الاولمبي السابق “جيف غالاوي”، وهو كاتب عمود في مجلة “عالم العدائين” ومؤلف كتاب “الدليل الكامل للنساء للجري”، الذي شارك في كتابته مع زوجته باربرا. وهو يقترح نصف لوح من شوكولاتة الطاقة أو المشروبات الرياضية.
اعثر على شريك.
يمكن للجري أن يكون وسيلة رائعة للبقاء في شكل جيد والحفاظ على اتصال مع الأصدقاء. “المرأة تميل إلى الاستجابة بشكل أفضل للجري في مجموعات”، كما يقول “غالاوي”. “ويساعد على ابقائهم متحفزين”.
اقرا ايضا:
قس وتيرة نفسك.
يحذر “غالاوي” المبتدئين من التحمس أكثر من اللازم في وقت مبكر. “يميل الرجال للتعرض للإصابات بسبب المبالغة في الجري”، كما يقول “الرجال الذين لم يمارسوا الرياضة بحق منذ 20 عاما وفجأة قرروا الجري كما كانوا يفعلون في المدرسة الثانوية – من هنا تأتي الكارثة”.
نسبة المشي إلى الجري
“غالاوي”، الذي يعمل مع العدائين من جميع الأعمار والمستويات، يعلم أسلوبا يتيح للجسم سهولة التأقلم مع نوع الحركة الجديد. وكما يقول، العداؤون المبتدؤون يجب أن يجروا لمدة 5 إلى 10 ثواني من كل دقيقة، والمشي في بقية كل دقيقة. تدريجيا، نسبة المشي/الجري ستتغير كلما قويت عضلاتك وضبطت مفاصلك.
حتى في البداية، عندما يكون الجزء الأكبر من وقت جريك تقضيه في المشي، فإتك لا زلت تحصل على تدريب جيد. “المشي هو أفضل تدريب شامل”، كما يقول “غالاوي”. “العديد من الناس يتقدمون لسباقات الماراثون خلال 6 أشهر فقط”.
قواعد الجري
وهنا بعض من نصائح “غالاوي” لتواصلوا الجري وتبتعدوا عن قائمة الإصابات.
- اسع لتحقيق الفائدة، وليس الألم. “اتبع قاعدة الزفير والنفخ: إذا قمت بالنفخ والزفير في نهاية الجري، فقد بالغت فيه”، كما يقول غالاوي، الذي ينصح بالنهج البطيئ والسهل في الجري. “الخلاصة: تحتاج إلى مراقبة أوجاعك وآلامك.”
- تجنب إحباط الجري. اذا قمت بذلك بشكل غير صحيح، يمكن للجري أن يتسبب في الكثير من الانزعاج أوحتى الإصابة، كما يقول “غالاوي”. “الناس يصبحون متخاذلين ويشعرون انهم غير مصممين على الجري. لكنهم فعلا، يحتاجون فقط لتصحيح نسبة المشي/تشغيل لديهم [حتى تشعر أنها جيدة].”
اقرا ايضا:
اجري من خلال ذلك.
قام “غالاوي” وزوجته بكتابة كتابين عن الجري للنساء. “مررنا على قائمة أشياء لأخذها بعين الإعتبار مع الأطباء وأخصائيي أمراض النساء والولادة، مثل انقطاع الطمث، والدورة الشهرية، والحمل”، كما يقول “غالاوي”. “يمكن للمرأة الجري بالرغم من خلال كل تلك الأمور، لكن رغم ذلك على الأرجح سيكون عليهم إجراء تعديلات فردية إلى روتين حياتهم.”
اقرا ايضا:
تعليقات
إرسال تعليق