أهمية شرب المياه خلال التمرُّن في الشتاء
حين تزداد برودة الجو، يتحمل الكثير من رياضيي السباقات الثلاثية الظروف من أجل تمارينهم الرياضية. ربما تذهب للركض، أو التنزه في المرتفعات، أو التزلج، أو ركوب الدراجات على سبيل الترفيه فقط، ولكن يجب عليك الاهتمام بحصول جسمك على كَمّيَّة المياه المناسبة.
ماذا يحدث عندما تتمرن فى الجو البارد؟
يشرح نيك سوفريدين، وهو خبير في التغذية الرياضية، ولاعب سباقات ثلاثية نشيطٌ، ومدير البحث والتطوير في قسم التغذية الرياضية بموقع Post Holdings، يشرح مدى الاختلاف بين تفاعل الجسم في أثناء التمرين في جو بارد وبين تفاعله في أثناء التمرين في جو دافئ. ويقول سوفريدين: “مع كل نَفَس تستنشقه في الجو البارد يفقد الجسم الكثير من السوائل. وبإضافة زيادة وزن الملابس التي ترتديها حين تتمرن، وجسمك ما زال يتعرق، فإنَّ جسمك سيُضطر إلى مضاعفة المجهود المبذول بسبب الوزن الزائد. ولا تنسَ أنَّ العرق يتبخر أسرع فى الهواء البارد الجاف”.
ويشير سوفريدين إلى أنَّ ما يُزيد الأمر سوءاً أنَّ جسدك لا يستجيب سريعاً لفقدان السوائل في الجو البارد بشعور العطش كما يفعل في الجو الدافئ. لذلك يبذل جسمك مجهوداً مضاعفاً، لكنك لا تشعر بالقدر ذاته من العطش. وبالتالي، فأنت لا تشرب القدر الكافي من المياه في أثناء التمرين، مما يُصيب جسمك بالجفاف. وإن حدث ذلك لجسمك في أثناء رياضة التزلج لمسافات الطويلة مثلاً، قد تكون هذه مشكلة كبيرة.
ويؤيد آندي بلو، مؤسس موقع Precision Hydration (موقع معنيٌّ بالاهتمام بترطيب الجسم) يؤيد سوفريدين، قائلاً: “إذا كنت تبذل القدر ذاته من الجهد الذي تبذله في الصيف، فلن يقلَّ كثيراً مقدار تعرقك في الشتاء. ولتضع في اعتبارك أنَّ احتياج جسمك للترطيب وتزويده بالسوائل سيظل كبيراً في فترات التمرين الطويلة، حتى فى الشتاء”.
اعرف مقدار تعرق جسمك
أول خطوة للتأكد من صحة خطتك لترطيب جسمك في الشتاء هي معرفة مقدار تعرق جسمك. فمقدار التعرق يختلف من فرد لآخر، ويعتمد على مستوى لياقتك، وجنسك، وملابسك، ومستوى تأقلم جسمك مع الظروف المختلفة. وحتى إذا كنت قد أديت اختبار نسبة تعرق الجسم من قبل، فيُنصح بعمل اختبار آخر في الجو البارد لترى كيف تؤثر أحوال الطقس المختلفة على معدل تعرقك.
لمعرفة مقدار تعرق جسمك، قِس وزنك بلا ملابس قبل التمرين. ثم سجل مقدار السوائل التى قمت باستهلاكها أثناء تمرينك، بعد انتهائك من التمرين، جفف جسمك تماماً، ثم قِس وزنك مرة أخرى كما سبق. سجل نوع السوائل التي استهلكتها في أثناء التمرين، وكميتها. اطرح وزنك المسجل قبل التمرين من وزنك بعد التمرين، ثم أضف كمية السوائل المستهلكة في أثناء التمرين إلى هذا الوزن. وسيكون الناتج مقدار السوائل التي خسرتها في أثناء تمرينك. ثم اقسم هذا الناتج على عدد ساعات التمرين، وهذا سيعطيك مقدار نسبة تعرق جسمك. تأكد من تسجيلك لحالة الطقس لمعرفة مقدار تغير استجابة جسدك لظروف الطقس المختلفة.
حافظ على دفء جسمك
لا يعني الحفاظ على دفء جسمك أن تشعر بالراحة فقط. فقد أشار آندي بلو إلى أنه إذا لم تحافظ على دفء جسمك، سيؤدى ذلك إلى خسارة كمية أكثر من السوائل عن طريق إدرار البول الناتج من شعور الجسم بالبرودة. وعادةً ما يحدث إدرار البول الناتج عن الشعور بالبرودة عند إصابة الجسم بانخفاض في الحرارة. ومن المُعتقد أنَّ سبب ذلك إعادة توجيه الدم من أطراف الجسم إلى الجذع. ونتيجةً ذلك، تشعر الخلايا الشريانية في الكليتين بارتفاع فى معدل ضغط الدم، وبالتالي تفرز الكليتان المزيد من السوائل لموازنة الضغط. ونتيجة لذلك، تدر الكليتان المزيد من البول، مما يضغط على المثانة، ويخلق الشعور بالحاجة إلى التبول. وكلما تكررت تلك العملية، خسرت المزيد من السوائل. على الرغم من أنَّ الفكرة العامة ليست بالغة التعقيد، حتى الآن لم يستوعب العلماء هذه الظاهرة بالكامل، ويبدو أنها تؤثر على بعض الأفراد أكثر من غيرهم. لكنَّ حل تلك المشكلة واضح جداً. إذ أنَّ ارتداء ملابس دافئة، والاهتمام خصوصاً باليدين والقدمين، سوف يمنع جسمك من إرسال دم أكثر من اللازم إلى الجذع.
نصائح وإرشادات لترطيب الجسم
يقول بلو: “عموماً، مستوى السوائل والمحاليل التي يحتاجها الجسم في الشتاء سيكون أقل قليلاً من الصيف بالنسبة إلى معظم الرياضيين. لكنَّ النقاط الموضحة من قبل، إضافة إلى حقيقة أنَّ معدل التعرق مرتبط بكمية الجهد المبذول في التمارين، وليس فقط البيئة المحيطة، تشير إلى ضرورة الاهتمام الدائم بالحفاظ على رطوبة الجسم في جميع الظروف، وليس فقط مع حلول فصل الصيف”.
يجب أن يكون الهدف من أي خطة تمرين تقليل نسبة خسارة الجسم للسوائل. المعدل المعتاد لخسارة السوائل، الذي يتراوح بين 543 غراماً و566 غراماً في الساعة، يظل قائماً، حتى في فصل الشتاء. وبسبب عدم شعورك بالعطش فوراً في فصل الشتاء، يُنصح بضبط منبه كل 15 إلى 20 دقيقة لتذكيرك بتناول المياه. وهناك أيضاً العديد من المشروبات المنتشرة بالأسواق، والتي يمكنك استخدامها لتدفئة جسمك في الشتاء. صُب تلك المشروبات في زجاجات معزولة حرارياً، لكي ترطب جسمك وتُبقيه دافئاً.
يمكن للتمرين في الشتاء أن يكون بالقدر ذاته من الصعوبة كالتمرين في الصيف، لذا كُن مستعداً. ارتد ملابس مناسبة للطقس، وتأكد دائماً من وجود وسيلة ترطيب معك، واشرب بانتظام. هذه الخطوات البسيطة ستكون كافية لكي تستمر في التمرين وتستمتع به حتى في البرودة.
هذه المقالة مترجمة من قبل فريق الموقع. المصدر: triathlete.
تعليقات
إرسال تعليق